Как мне лучше спать при длительном

Профессор по управлению усталостью и здоровью сна/заместитель декана по исследованиям Университета Мэсси

Ли Сигнал или исследовательская группа, членом которой она является, получили финансирование от Boeing Commercial Airplanes, Королевского общества Новой Зеландии, South African Airways, Air New Zealand, Delta Air Lines, Управления гражданской авиации Сингапура и ВВС США. Управление научных исследований.

Университет Мэсси предоставляет финансирование как член The Conversation AU.

Университет Мэсси предоставляет финансирование как член The Conversation NZ.

Посмотреть всех партнеров

Для большинства из нас перспектива дальнего перелета волнует, но немного нервирует. Мы едем куда-то в другое место – возможно, в отпуск, может быть, чтобы встретиться с друзьями или семьей. Даже работа может быть интереснее, когда ты на новом месте.

Конечно, вы хотите приехать отдохнувшим и готовым к работе. Но по самому своему определению дальнемагистральный рейс предполагает путешествие в течение длительного периода времени, часто более 12 часов. Если вы летите из Нью-Йорка в Сингапур, это может занять около 19 часов.

Все это время вы сидите на сиденье, которое должно откидываться, но кажется, что оно почти не двигается, в то время как сиденье впереди кажется откидывающимся в десять раз ниже вашего.

Итак, что же делать, чтобы достойно отдохнуть?

Первый совет для сна в такой обстановке — немного ослабить ожидания.

Люди просто не приспособлены для сна в почти вертикальном положении. Если вам не повезло лететь в классе с раскладывающимся сиденьем, вы вряд ли совершите дальний рейс, выспавшись восемь часов подряд.

Исследования, проведенные моими коллегами и мной, показали, что пилоты, которым во время перерывов на отдых в полете приходится спать на койке, спят легко и фрагментарно. Несмотря на неудовлетворительное качество сна, вы можете быть уверены, что наши исследования также показывают, что пилоты очень хорошо справляются со своей работой на протяжении всего дальнего перелета. Это, а также результаты многих других лабораторных исследований говорят нам о том, что даже небольшое количество легкого сна имеет пользу.

Таким образом, даже если вы не сможете выспаться в обычные восемь часов во время полета, любой сон, который вы получите, поможет вам чувствовать себя и лучше функционировать в пункте назначения.

Кроме того, мы не умеем оценивать, сколько мы спали, особенно если наш сон поверхностный и прерывистый. Так что, скорее всего, вы спали больше, чем думаете.

Время вашего полета, а также употребление алкоголя и кофеина напрямую повлияют на вашу способность спать в самолете.

Если вы приспособились к часовому поясу, из которого вылетает рейс, дневные рейсы сделают сон на борту намного труднее, тогда как ночные рейсы облегчат сон.

У всех людей есть циркадная (24-часовая) система учета времени, которая программирует нас на сон ночью и бодрствование днем. Сон (или бодрствование) против этой биологической системы учета времени создает серьезные проблемы.

В середине дня у нас наблюдается естественное снижение активности, поэтому это хорошее время, чтобы попытаться поспать во время дневного полета. На ночных рейсах вам будет легче заснуть, как только будет подан ужин, иначе вам придется бороться с шумом, светом и движением людей вокруг вас.

Подробнее: Объяснитель: можете ли вы погасить свой «долг сна»?

Как стимулятор кофеин помогает нам сохранять бдительность. Даже если вы регулярно пьете кофе и можете заснуть после употребления кофеина, ваш сон будет легче, и вас будет легче разбудить.

С другой стороны, алкоголь вызывает у нас сонливость, но он мешает нашему мозгу работать в режиме быстрого сна (также известного как сон со сновидениями). Хотя вы можете легче заснуть после употребления алкоголя, ваш сон будет более нарушен, когда ваш организм метаболизирует алкоголь и попытается наверстать упущенное в фазе быстрого сна.

Некоторые люди считают, что прием снотворного или мелатонина может помочь в самолете. Это очень личный выбор.